É fácil fazer resoluções de ano-novo para uma rotina de exercícios em 2024. É muito mais difícil cumprir. Mas essas sete dicas oferecem algumas maneiras surpreendentemente simples e práticas de criar hábitos de exercício duradouros.
Talvez o mais importante seja o conselho de que mesmo os
treinos mais breves – alguns passos extras, uma caminhada de 11 minutos – podem
trazer benefícios potentes para nossa saúde, especialmente se nos exercitarmos
de forma consistente.
Então, tome estas sete dicas como seu roteiro para um
2024 mais fitness.
1. Apenas 11 minutos de caminhada rápida
fazem uma grande diferença
Os maiores ganhos nos exercícios ocorrem quando começamos
a nos mexer um pouco. Caminhar pelo menos 11 minutos todos os dias pode reduzir
o risco de morte prematura em quase 25%, de acordo com um grande estudo
realizado com 30 milhões de pessoas.
Esses 11 minutos diários também reduziram os riscos de
doenças cardíacas em 17% e de qualquer tipo de câncer em 7%. Para certos tipos
de câncer, como leucemia mieloide, mieloma e alguns cânceres de estômago, o
risco caiu até 26%.
2. Exercício matinal pode ser melhor para
queimar gordura
Se você quiser queimar um pouco mais de gordura a cada
treino e diminuir gradativamente os estoques de gordura do corpo, pode ter
vantagens em se exercitar antes do meio-dia. Pesquisas em ratos mostraram que
os animais que corriam poucas horas depois de acordar queimavam mais gordura do
que os ratos que se exercitavam no final do dia.
Nos ratos que praticavam exercícios matinais, sua gordura
liberava substancialmente mais ácidos graxos – os blocos de construção da
gordura – na corrente sanguínea, para serem usados como combustível muscular. E
o tecido adiposo restante apresentou aumentos maiores nos marcadores
bioquímicos de produção de calor e atividade mitocondrial do que a gordura dos
corredores noturnos, bem como na atividade de certos genes relacionados ao
metabolismo da gordura.
3. Os treinos ao ar livre intensificam os
benefícios do exercício
Levar seu treino para fora pode ser uma maneira simples
de ampliar seus benefícios, não apenas para a cabeça, mas também para a saúde,
a felicidade, a boa forma e a motivação. O “exercício verde” – a atividade
física feita na natureza – pode melhorar a memória de trabalho e a concentração
substancialmente mais do que fazer a mesma caminhada rápida dentro de casa.
Os efeitos podem ir além de breves melhorias na
concentração, mostram outras pesquisas, pois chegam a aumentar a motivação e a
deixar o exercício menos assustador. Em um estudo publicado no ano passado na
China, pessoas jovens e inativas com obesidade que começaram a caminhar em um
parque ou uma academia em dias alternados relataram sentir consideravelmente
menos estresse e gostar mais de fazer exercícios quando caminhavam ao ar livre.
4. Caminhar quatro dias por semana pode
melhorar a saúde do cérebro
Nunca é tarde para fazer exercícios para melhorar a saúde
do cérebro. Em um estudo realizado com pessoas de 70 e 80 anos, caminhar apenas
quatro dias por semana durante quatro meses levou a melhores pontuações em
testes cognitivos.
E exames cerebrais mostraram que as conexões cerebrais
estavam mais fortes do que antes, com células e redes inteiras se iluminando ao
mesmo tempo – sinal de melhor capacidade de raciocínio.
5. Para muitas pessoas, apenas 6 mil passos é
o ideal
Não há nada de mágico nem de cientificamente comprovado
nos tais 10 mil passos por dia. Então, fique à vontade para abandonar essa
meta.
Um estudo realizado com mais de 47 mil pessoas mostrou
que, para homens e mulheres com menos de 60 anos, as maiores reduções relativas
no risco de morte prematura ocorreram com contagens de passos entre 8 mil e 10
mil por dia. Para pessoas com mais de 60 anos, a marca foi um pouco menor. Para
elas, o ideal em termos de redução do risco de mortalidade ficou entre 6 mil e
8 mil passos por dia.
6. Exercícios menos extenuantes podem queimar
mais gordura
A chave para encontrar sua zona de queima de gordura
muitas vezes é se exercitar com muito mais tranquilidade do que poderíamos
esperar. Queimar mais gordura ou mais carboidrato durante o exercício depende
principalmente da intensidade do treino. Em termos gerais, quanto mais você se
esforça, mais seu corpo depende dos carboidratos.
O que pode surpreender algumas pessoas é que quanto mais
leve o treino, mais seu corpo usa gordura para se alimentar, fazendo do
exercício leve a chave para sua zona de queima de gordura.
Em estudos, pessoas aconselhadas a caminhar em
velocidades que achassem que poderiam manter por pelo menos 45 minutos
geralmente estabeleciam um ritmo que se enquadrava na sua zona de queima de
gordura. Esse ritmo também tendia a ser mais lento do que poderíamos esperar,
oscilando entre 4 e 5 quilômetros por hora para muitas pessoas, algo como 13
minutos por quilômetro.
7. Você aproveita melhor o exercício quando o
monitora
Monitorar os passos para saber quanto realmente estamos
movimentando o corpo nos ajuda a pensar em nós mesmos como pessoas ativas, o
que pode render dividendos para a saúde. Em um estudo, grupos de praticantes de
exercícios monitoraram a contagem de passos. Alguns deles receberam relatórios
precisos de seus 7 mil passos diários. Mas outro grupo foi enganado: eles
estavam se exercitando bastante, mas foram informados de que davam apenas 4 mil
passos por dia.
Os praticantes de exercícios que foram informados
corretamente de que caminhavam cerca de 7 mil passos por dia relataram melhora
no humor e maior autoestima. Quando começaram a contar os passos, também
começaram a comer melhor, consumindo menos alimentos ricos em gordura e mais
produtos naturais. E sua aptidão aeróbica aumentou ligeiramente, embora não
estivessem fazendo exercícios a mais.
Mas as pessoas que pensavam ter dado apenas 4 mil passos
por dia mostraram uma autoestima ligeiramente inferior, um humor mais sombrio,
hábitos alimentares piores e pequenos aumentos nos batimentos cardíacos e na
pressão arterial em repouso, indicando um certo agravamento da saúde, embora
sua contagem de passos fosse objetivamente igual à de todos os outros. As
descobertas sugerem que a mentalidade negativa – como sentir que você está
fracassando nos exercícios – é prejudicial à saúde.
Então, monitore seu exercício e tente não comparar seus
passos ou atividades com os de qualquer outra pessoa. Em vez disso, comemore
sua vida mais ativa.
O Estadão
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A – LIVROS INFANTIS E INFANTO-JUVENIS: Livro 1. As 100 mais belas fábulas da humanidade Livro 2. O dia em que as crianças decidiram lutar contra o câncer de mama Livro 3. O vovô vai ao médico Livro 4. O coelhinho que aprendeu a dizer as coisas Livro 5. Ui Gur – o ursinho que libertava livros Livro 6. Bichinhos felizes Livro 7. Telas? Só com saúde – Computadores: entre a liberdade e a escravidão Livro 8. O dia em que as víboras, através das telas, escravizaram as corujinhas – dramaturgia Livro 9. Bullying, as lágrimas de Deus – dramaturgia Livro 10. Anhangá, o espírito protetor da natureza: a lenda indígena – dramaturgia
I – Coleção Educação, Teatro e Folclore (peças teatrais infanto-juvenis): Livro 1. O coronel e o juízo final Livro 2. A noite do terror Livro 3. Lobisomem – O homem-lobo roqueiro Livro 4. Cobra Honorato Livro 5. A Mula sem cabeça Livro 6. Iara, a mãe d’água Livro 7. Caipora Livro 8. O Negrinho Pastoreiro Livro 9. Romãozinho, o fogo fátuo Livro 10. Saci Pererê
II – Coleção Infantil (peças teatrais infanto-juvenis): Livro 1. Não é melhor saber dividir? Livro 2. Eu compro, tu compras, ele compra Livro 3. A cigarra e as formiguinhas Livro 4. A lebre e a tartaruga Livro 5. O galo e a raposa Livro 6. Todas as cores são legais Livro 7. Verde que te quero verde Livro 8. Como é bom ser diferente Livro 9. O bruxo Esculfield do castelo de Chamberleim Livro 10. Quem vai querer a nova escola
III – Coleção Educação, Teatro e Democracia (peças teatrais infanto-juvenis): Livro 1. A bruxa chegou... pequem a bruxa Livro 2. Carrossel azul Livro 3. Quem tenta agradar todo mundo não agrada ninguém Livro 4. O dia em que o mundo apagou
IV – Coleção Educação, Teatro e História (peças teatrais juvenis): Livro 1. Todo dia é dia de independência Livro 2. Todo dia é dia de consciência negra Livro 3. Todo dia é dia de meio ambiente Livro 4. Todo dia é dia de índio
V – Coleção Teatro Greco-romano (peças teatrais infanto-juvenis): Livro 1. O mito de Sísifo Livro 2. O mito de Midas Livro 3. A Caixa de Pandora Livro 4. O mito de Édipo.
VI – Coleção A bruxinha de mil caras ensina a viver melhor Livro 1: Planejar Livro 2: Organizar Livro 3: Estudar Livro 4: Exercitar Livro 5: Leitura Livro 6: Cultura Livro 7: Meditar Livro 8: Interagir Livro 9: Fazer amigos Livro 10: Respeito e motivação.
VII – Coleção Cidadania para crianças Direitos das crianças Livro 1: Gratidão, a lei do universo Livro 2: A honestidade vale a pena Livro 3: O anjinho que semeava tolerância Livro 4: O menino que disse não ao bullying Livro 5: Toda criança tem direitos Livro 6: Vidas negras importam – nós queremos respirar Livro 7: Lélis, o ratinho que afinava queijo Livro 8: Educação de qualidade é direito das crianças Livro 9: Respeitando as leis de trânsito a cidade fica legal Livro 10: A união faz a força Sustentabilidade ambiental Livro 11: Um dos maiores tesouros da terra, a água Livro 12: A preservação do meio ambiente Livro 13: Dez maneiras de ajudar a preservar o meio ambiente Livro 14: A árvore faz o meio ambiente sorrir Livro 15: Os 5R – o jeito certo de dar ‘bom dia’ ao meio ambiente Livro 16: O lixo, a coleta seletiva e a reciclagem Livro 17: Lixo, o supervilão do meio ambiente Livro 18: Com o saneamento básico o meio ambiente fica feliz Livro 19: O dia em que a coruja de pintas brancas e as batatas cozidas derrotaram a poluição Livro 20: Os tempos difíceis da quarentena Democracia, liberdades e constituição O ratinho Lélis explica: Livro 21: O que é democracia? Livro 22: O que são eleições Livro 23: O que é política? Livro 24: O que são partidos políticos? Livro 25: Censura X Liberdade de expressão? Livro 26: Ditadura X Liberdades individuais? Livro 27: Redes sociais e democracia? Livro 28: Minorias e democracia? Livro 29: O que é abuso do poder econômico? Livro 30: O que é demagogia? Livro 31: O que é ética?
VIII – Coleção Mundo contemporâneo Livro 1: O jacaré debate educação e oportunidades Livro 2: O puma explica trabalho e renda Livro 3: A anta luta contra o aquecimento global Livro 4: O tucano denuncia a corrupção e os narcoterroristas Livro 5: O bicho-preguiça e a migração Livro 6: O sapinho Krock na luta contra a pandemia Livro 7: A onça pintada enfrenta as queimadas na Amazônia e no Pantanal Livro 8: A harpia confronta o racismo Livro 9: A ariranha combate a pobreza e a desigualdade Livro 10: O boto exige democracia e cidadania
IX – Coleção As mais belas lendas dos índios da Amazônia Livro 1: Boitatá Livro 2: O boto Livro 3: O caipora Livro 4: O cairara Livro 5: A cidade encantada Livro 6: O curupira Livro 7: A galinha grande Livro 8: O guaraná Livro 9: Iara, a mãe d’água Livro 10: O lobisomem Livro 11: A mandioca Livro 12: A princesa do lago Livro 13: Saci-Pererê Livro 14: O uirapuru Livro 15: O velho da praia Livro 16: O velho e o bacurau Livro 17: A vitória-régia Livro 18: O açaí Livro 19: As amazonas Livro 20: Mapinguari Livro 21: Matinta Perera Livro 22: Muiraquitã Livro 23: O rio Amazonas Livro 24: Anhangá
X – Coleção Filosofia para crianças Livro 1: O que é filosofia? Livro 2: A filosofia do amor Livro 3: O aviãozinho feliz Livro 4: O trenzinho feliz Livro 5: A lagartinha feliz Livro 6: A borboletinha feliz Livro 7: O encontro com Pitágoras Livro 8: A vida em um pinguinho de água Livro 9: O pequeno ponto azul Livro 10: Gentileza, o mel da vida
XI – Coleção Ciência e espiritualidade para crianças Livro 1: Panda Zen e a menina azeda Livro 2: Panda Zen e o verdadeiro valor Livro 3: Panda Zen e as mudanças Livro 4: Panda Zen e a Maria vai com as outras Livro 5: Panda Zen e a estrelinha cintilante Livro 6: Panda Zen e a verdade absoluta Livro 7: Panda Zen e o teste das 3 peneiras Livro 8: Panda Zen e os ensinamentos da vovó Livro 9: Panda Zen e os cabelos penteados Livro 10: Panda Zen e a magia da vida feliz Livro 11: Panda Zen e as paixões enganosas Livro 12: Panda Zen entre a reflexão e a ação Livro 13: Panda Zen e o mais importante Livro 14: Panda Zen, a gota e o oceano Livro 15: Panda Zen e a indecisão Livro 16: Panda Zen e o vaga-lume Livro 17: Panda Zen e a busca da identidade Livro 18: Panda Zen entre o arbítrio e a omissão Livro 19: Panda Zen e o trabalho Livro 20: Panda Zen e a falsa realidade
XII – Coleção Ensinando as crianças e seus papais a pensar Livro 1: O segredo da felicidade Livro 2: A gentileza pode tudo Livro 3: A mulher bela e rica e sua irmã feia e pobre Livro 4: O pequeno cachorro zen Livro 5: O pequeno gato zen Livro 6: O pequeno panda zen Livro 7: O pequeno sapo zen Livro 8: É melhor pensar antes de falar Livro 9: Os desafios são necessários Livro 10: A paz é a base de tudo
XIII – Amazon collection: the green paradise Book 1 - The amazon rainforest Book 2 - The jaguar (A onça pintada) Book 3 - Macaw (Arara-canindé) Book 4 - Golden Lion Tamarin Book 5 - The button (O boto) Book 6 - Frogs Book 7 - Heron (Garça-real) Book 8 - Swallowtail (Saí-andorinha) Book 9 - Jacaretinga Book 10 - Harpy Book 11 - Tapir (Anta) Book 12 - Snakes Book 13 - Puma Book 14 - Sloth (Bicho Preguiça) Book 15 - Toucan (Tucano-toco) Book 16 - Amazonian Caburé Book 17 - Pisces Book 18 - White-faced spider monkey Book 19 - Irara Book 20 - Red macaw Book 21 - Otter (Ariranha)
XIV – The cutest pets on the planet collection Book 1 - Black Eyes, the panda bear Book 2 - The happy kitten Book 3 - The aquarium fish Book 4 - Doggy, man's best friend Book 5 - The feneco Book 6 - The rabbit Book 7 - The chinchilla Book 8 - The Greenland Seal Book 9 - The dolphin Book 10 - The owl
B - TEORIA TEATRAL, DRAMATURGIA E OUTROS XV – ThM-Theater Movement: Livro 1. O teatro popular de bonecos Mané Beiçudo: 1.385 exercícios e laboratórios de teatro Livro 2. 555 exercícios, jogos e laboratórios para aprimorar a redação da peça teatral: a arte da dramaturgia Livro 3. Amor de elefante Livro 4. Gravata vermelha Livro 5. Santa Dica de Goiás Livro 6. Quando o homem engole a lua Livro 7: Estrela vermelha: à sombra de Maiakovski Livro 8: Tiradentes, o Mazombo – 20 contos dramáticos Livro 9: Teatro total: a metodologia ThM-Theater Movement Livro 10: Respiração, voz e dicção: para professores, atores, cantores, profissionais da fala e para os que aspiram a boa emissão vocal - teoria e mais de 200 exercícios Livro 11: Lampião e Prestes em busca do reino divino - o dia em que o bandido promovido a homem da lei guerreou com o coronel tornado um fora da lei Livro 12: Giordano Bruno: a fogueira que incendeia é a mesma que ilumina Livro 13: Amor e ódio: não esqueçamos de Aylan Kurdi Livro 14: Pitágoras: tortura, magia e matemática na escola de filosofia que mudou o mundo Livro 15: Irena Sendler, minha Irena Livro 16: O juiz, a comédia Livro 17: A comédia do mundo perfeito Livro 18: O dia do abutre Livro 19: A chibata Livro 20: O inspetor geral, de Nikolai Gogol – accountability pública, fiscalização e controle Livro 21: A noite mais escura: o hospício de Barbacena, uma Auschwitz no coração do Brasil
XVI – Shakespeare & accountability Livro 1: Medida por medida, ensaios sobre a corrupção, a administração pública e a distribuição da justiça Livro 2: Macbeth, de Shakespeare: entre a ambição e a cobiça, o sucesso ou o ocaso de profissionais e organizações Livro 3: A liderança e a oratória em Shakespeare Livro 4: Otelo, de Shakespeare: a inveja destroi pessoas, famílias e organizações Livro 5: Macbeth, de Shakespeare: entre a ambição e a cobiça, o sucesso ou o ocaso de profissionais e organizações Livro 6: Ética & Governança à luz de Shakespeare
C - PLANEJAMENTO XVII – Planejamento estratégico e administração Livro 1: Quasar K+ planejamento estratégico Livro2: Ouvidoria pública: instrumento de participação e aprofundamento da democracia Livro 3: Pregão: economia e eficácia na administração pública Livro 4: Comunicação estratégica: da interlocução às palestras exitosas – como falar bem em ambientes controláveis e em situações de extrema pressão Livro 5: As máximas do empreendedor Livro 6: Vivendo e aprendendo a amar segundo Rodoux Faugh
D – OUTROS XVIII – A pena e o amor como espada Livro 1: Os anjos esquecidos por Deus – romance Livro 2: Moving Letters – a arte de escrever bem Livro 3: Sobre flores e amores – poemas Livro 4: 300 maneiras corajosas de dizer bom dia Livro 5: Revolucione amando incondicionalmente Livro 6: Sobre homens e lobos, o conto Livro 7. A coroa de mil espinhos - poemas
Sobre o autor Antônio Carlos dos Santos é escritor e criador das seguintes metodologias: ©Planejamento Estratégico Quasar K+; ©ThM – Theater Movement; e ©Teatro popular de bonecos Mané Beiçudo. Acompanhe o autor no facebook e nos blogs: 1. Cultura e educação: culturaeducacao.blogspot.com/ 2. Teatro popular: teatromanebeicudo.blogspot.com/ 3. Planejamento: https://planejamentoestrategicoquasark.blogspot.com/ 4. Educação infantil: https://letrinhasgigantes.blogspot.com/ |
