Se você tem dificuldade em adormecer ou manter um sono de qualidade, está junto de um terço da população.
Uma pesquisa dos Centros de
Controle de Doenças dos EUA apontou, em 2016, que um a cada três adultos
americanos não dormia o suficiente com regularidade, usando o parâmetro de ao
menos 7 horas por noite.
O médico Michael Mosley,
apresentador da série de saúde Just One Thing, da BBC, faz parte dessa
estatística. Por isso, ele se pôs a investigar técnicas simples e
cientificamente comprovadas que ajudem ele e outros insones a dormir melhor.
1. Reduza o ritmo da
respiração
Uma forma simples, mas
incrivelmente poderosa de relaxar é respirar lenta e profundamente. Permita que
sua respiração entre em um ritmo. Expire por um pouco mais de tempo do que
inspirou.
Uma pesquisa citada por
Mosley aponta que participantes que conseguiram reduzir seu ritmo de respiração
caíram no sono em média 20 minutos mais cedo — e dormiram melhor, acordando
menos durante a noite.
A respiração lenta é algo
que desperta um efeito cascata positivo: desde mudar a química do cérebro até
acalmar o corpo e os batimentos cardíacos.
A chave para entender esses
efeitos está num pequeno grupo de células numa região do cérebro chamada locus
coeruleus.
"Se o sono não vem e
sua mente está agitada, é o locus coeruleus que está ativo", diz Mosley.
Ativo, ele dispara
noradrenalina (sustancia química que desperta) pelo cérebro.
O professor Ian Robertson,
da Universidade Trinity College (Irlanda), e sua equipe descobriram que reduzir
a velocidade da respiração tem ação direta sobre esse sistema cerebral.
A recomendação é respirar no
ritmo 4-2-4 (inspirar contando até quatro, segurar o ar dois segundos, e expirar
contando até quatro), e também a respiração abdominal: colocar uma mão no peito
e outra pouco abaixo da caixa toráxica.
Ao inalar, você deve sentir
que a mão mais abaixo se eleva, enquanto a mão no peito permanece relativamente
quieta.
É uma forma de se acalmar se
você acorda com a mente acelerada no meio da noite.
2. Aproveitar a luz da manhã
Mosley conta que um dos
melhores conselhos que recebeu quando enfrentava a insônia crônica foi a de
despertar na mesma hora todas as manhãs e usar a luz matinal.
Isso porque acredita-se, com
base em pesquisas científicas, que a hora que uma pessoa acorda tem mais
influência sobre o relógio biológico do que a hora em que ela vai dormir.
E uma grande parte disso se
deve à luz do dia.
Quando a luz chega ao olho,
excita os receptores na parte posterior do olho, os quais enviam sinais a uma
região do cérebro chamada núcleo supraquiasmático.
A luz matinal detém a
produção da melatonina, o hormônio do sono, e indica ao corpo que o dia
começou.
Isso inicia uma série de
eventos no organismo de modo que, cerca de 12 horas depois, a melatonina começa
a subir novamente, preparando o corpo para um descanso profundo.
3. Desfrutar da cama
Segundo Mosley, se você não
consegue dormir, o melhor a fazer é se levantar.
Talvez soe contraditório,
mas trata-se de garantir que a cama seja um espaço que a mente associe ao sono
e à tranquilidade, e não à impossibilidade de dormir.
Segundo Colleen Carney,
diretora do Laboratório de Sono e Depressão da Universidade Metropolitana de
Toronto, no Canadá, a idea básica é que não se deve lutar para dormir se o
corpo e a mente não estão prontos. Isso, segundo ela, forja uma associação que
faz da sua cama um campo de batalha.
Se você se levantar quando
não consegue dormir e se deitar novamente quando se sentir sonolento, essa
associação negativa pode se romper.
Se essa associação estiver
muito enraizada, talvez a princípio você tenha que sair da cama várias vezes e
ir a um lugar quentinho e silencioso, para fazer algo pouco estimulante.
Nessa linha, outra
recomendação é evitar sonecas no meio do dia e evitar usar a cama para
atividades como ver TV, usar o célular, escrever no notebook...
4. Se esquentar para se
resfriar
Um banho ou uma ducha morna
antes de deitar também pode ajudar o sono a chegar mais rapidamente.
Um resumo recente de 13
estudos identificou que as pessoas que tomaram banho quente antes de deitar
dormiram 36% mais rápido que os demais, tiveram uma qualidade de sono melhor e
se sentiram mais descansados no dia seguinte.
Ao aquecer partes do corpo,
especialmente mãos e pés, os vasos sanguíneos que irradiam calor começam a se
dilatar.
Isso leva mais sangue à
superfície da pele, o que ajuda a acelerar a perda de calor, de modo que a
temperatura do corpo cai, e isso age como um sinal para dormir.
Se não quiser tomar banho
quente, você pode obter o mesmo efeito com uma bolsa de água quente ou meias
quentinhas, por exemplo, que iniciem o fluxo de sangue inicial às mãos e pés
para sinalizar o corpo.
5. Escutar ao corpo
Estamos habituados a ouvir
que precisamos de oito horas de sono — mas a pressão para alcançar essa meta
pode ser estressante e inútil.
Adultos tendem a necessitar
de 7 a 9 horas de sono por noite, mas isso é uma média. Algumas pessoas ficam
perfeitamente bem com menos, e outras, com um pouco a mais. É algo que também
muda ao longo da vida.
Sabe-se também que a média
de 8 horas é relativamente nova. Na época pré-industrial, era comum que as
pessoas se deitassem algumas horas depois do anoitecer e depois despertavam —
daí, faziam atividades como falar com vizinhos, estudar, ter relações sexuais —
para depois voltar à cama para um segundo turno de sono.
Dois turnos de sono: a forma
esquecida como nossos antepassados dormiam
Ou seja, é normal acordar no
meio da noite.
A professora Nicole Tang, da
Universidade de Warwick (Reino Unido), aconselha que insones parem de olhar o
relógio durante a noite e de se preocupar com a quantidade de horas dormidas.
O melhor, diz ela, é escutar
o corpo: se o sono vier durante atividades diurnas, é sinal de que você
provavelmente precisará dormir um pouco mais.
BBC News
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