quarta-feira, 2 de outubro de 2024

Dez exercícios de mindfulness para você fazer em qualquer lugar


   Mindfulness é a prática de estar plenamente presente no momento, uma habilidade que pode ser desenvolvida com exercícios simples e eficazes.

Em um mundo onde a agitação e o estresse são constantes, o mindfulness se tornou uma ferramenta essencial para promover o bem-estar mental e emocional. Inspirado em figuras como o Dalai Lama e Jon Kabat-Zinn, pioneiro no uso do mindfulness na medicina, este artigo apresenta dez exercícios que você pode incorporar em sua rotina diária, independentemente de onde esteja. Com base em evidências científicas e técnicas comprovadas, estes exercícios têm o poder de transformar sua vida, um momento de cada vez.

Comecemos com a prática da Respiração Consciente. Este exercício é o fundamento do mindfulness e pode ser realizado em qualquer lugar, seja em uma reunião, em um transporte público ou durante uma caminhada. Para começar, sente-se confortavelmente, feche os olhos e concentre-se na sua respiração. Inspire profundamente pelo nariz, contando até quatro, segure por um segundo e depois expire lentamente pela boca, também contando até quatro. Repita esse ciclo por alguns minutos. Estudos mostram que a respiração consciente ajuda a reduzir o cortisol, hormônio do estresse, promovendo uma sensação imediata de calma e clareza mental (Chiesa & Serretti, 2010). Este exercício simples é uma forma poderosa de resetar o sistema nervoso e se reconectar com o presente.

Outro exercício eficaz é o Scan Corporal, uma técnica que envolve a observação consciente de cada parte do corpo, desde os dedos dos pés até o topo da cabeça. Deite-se ou sente-se em uma posição confortável, feche os olhos e comece a prestar atenção em seus pés, observando qualquer tensão ou desconforto. Vá subindo lentamente pelo corpo, passando pelas pernas, quadris, costas, braços, ombros, pescoço e cabeça. Não é necessário tentar mudar nada, apenas observe e sinta. Essa prática, frequentemente utilizada na redução do estresse baseado em mindfulness (Kabat-Zinn, 1990), ajuda a cultivar uma consciência profunda do corpo e promove a liberação de tensões acumuladas, o que pode melhorar a saúde física e mental.

O Ouvir Atento é um exercício que pode ser praticado em ambientes ruidosos, como escritórios ou até mesmo na rua. Escolha um som ao seu redor, seja o canto de um pássaro, o barulho de carros ou o murmúrio de uma conversa distante. Concentre-se totalmente nesse som, observando suas variações, seu ritmo e seu volume. Este exercício melhora a capacidade de concentração e ensina a mente a focar em um único estímulo, reduzindo a dispersão mental e aumentando a clareza de pensamento. De acordo com a pesquisa de Lutz et al. (2008), a prática do ouvir atento pode aumentar a densidade da massa cinzenta no cérebro, o que está associado a melhores capacidades cognitivas.

Um dos exercícios mais acessíveis é o Mindfulness em Movimento. Este exercício pode ser realizado durante uma caminhada, enquanto você está indo para o trabalho, ou até mesmo durante as atividades cotidianas, como varrer a casa ou lavar a louça. A chave é focar-se nos movimentos do corpo e nas sensações associadas a eles. Sinta o chão sob seus pés, perceba o ritmo da sua respiração e observe como seu corpo se move no espaço. Este exercício não apenas aumenta a consciência corporal, mas também promove a sensação de estar verdadeiramente vivo e conectado com o presente. Kabat-Zinn (2003) destaca que essa prática ajuda a reduzir a ansiedade e a depressão, aumentando a satisfação com a vida.

Mindfulness no Comer é outro exercício poderoso que você pode fazer em qualquer refeição. Antes de começar a comer, pare e observe a comida em seu prato. Note as cores, os aromas, a textura. Quando der a primeira mordida, faça isso lentamente, saboreando cada pedaço. Preste atenção nas sensações que a comida provoca, na textura, no sabor e na temperatura. Este exercício ajuda a desenvolver uma relação mais saudável com a comida, promovendo a consciência sobre os hábitos alimentares e prevenindo a alimentação emocional. Pesquisas mostram que o comer com mindfulness pode auxiliar na perda de peso e na prevenção de distúrbios alimentares (Kristeller & Wolever, 2011).

A Visualização Mindful é uma prática que pode ser realizada em qualquer ambiente tranquilo. Feche os olhos e imagine um lugar onde você se sinta em paz e seguro, como uma praia deserta, uma floresta serena ou o topo de uma montanha. Visualize este lugar em detalhes, incorporando todos os sentidos — sinta a brisa no rosto, ouça o som das ondas ou o canto dos pássaros. Esse tipo de visualização não só ajuda a reduzir o estresse como também pode ser usado para se preparar mentalmente para desafios futuros, como uma apresentação importante ou uma entrevista de emprego. Segundo estudos de Zeidan et al. (2010), essa prática pode melhorar o foco e a resiliência emocional.

Mindfulness das Emoções envolve a prática de observar suas emoções sem julgá-las ou reprimi-las. Quando sentir uma emoção forte, como raiva, tristeza ou alegria, pare por um momento e observe o que está sentindo. Pergunte a si mesmo onde essa emoção se manifesta no corpo — é um aperto no peito? Uma sensação de calor no rosto? O objetivo aqui não é mudar a emoção, mas simplesmente observá-la com curiosidade e aceitação. Esta prática, recomendada por Siegel (2007), ajuda a desenvolver a inteligência emocional, promovendo uma melhor compreensão e gestão das emoções.

A prática da Gratidão Mindful é simples, mas extremamente poderosa. A qualquer momento do dia, pare e pense em três coisas pelas quais você é grato. Isso pode ser algo grande, como a saúde de um ente querido, ou algo pequeno, como o sabor de um café fresco. Escreva essas três coisas em um caderno ou simplesmente reflita sobre elas por alguns minutos. A prática regular da gratidão está associada a uma maior felicidade e a uma redução dos sintomas de depressão e ansiedade (Emmons & McCullough, 2003).

Mindfulness no Trabalho é um exercício que pode transformar sua experiência no ambiente profissional. Antes de começar uma tarefa, pare por um minuto e respire profundamente. Pergunte a si mesmo: "Qual é a minha intenção com esta tarefa?" Isso ajuda a trazer clareza e foco, permitindo que você trabalhe de forma mais eficiente e com menos estresse. Além disso, pausar por alguns segundos entre tarefas para praticar a respiração consciente pode ajudar a reduzir a fadiga e melhorar a produtividade. Estudos mostram que o mindfulness no ambiente de trabalho pode reduzir o burnout e melhorar a satisfação no trabalho (Good et al., 2016).

Por fim, o Mindfulness ao Acordar é uma prática simples que pode definir o tom do seu dia. Antes de sair da cama, dedique alguns minutos para respirar profundamente e trazer sua atenção para o corpo. Sinta o contato com os lençóis, ouça os sons ao seu redor e observe os primeiros pensamentos que surgem. Em vez de pular da cama para as demandas do dia, comece com essa prática de atenção plena, que ajudará a iniciar o dia com mais calma e propósito. Pesquisas indicam que começar o dia com mindfulness pode melhorar o humor e aumentar a resiliência ao longo do dia (Baer, 2003).

Esses dez exercícios de mindfulness são simples, mas extremamente eficazes para cultivar uma vida mais plena e consciente. Incorporá-los à sua rotina diária pode trazer benefícios significativos para sua saúde mental e emocional, ajudando a enfrentar os desafios do dia a dia com mais equilíbrio e clareza. Lembre-se, o poder do mindfulness está na prática regular e na intenção de estar verdadeiramente presente, independentemente das circunstâncias.

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O autor:

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Outras obras do autor disponíveis nas livrarias amazon.com.br

 

A – LIVROS INFANTIS E INFANTO-JUVENIS:

Livro 1. As 100 mais belas fábulas da humanidade

Livro 2. O dia em que as crianças decidiram lutar contra o câncer de mama

Livro 3. O vovô vai ao médico

Livro 4. O coelhinho que aprendeu a dizer as coisas

Livro 5. Ui Gur – o ursinho que libertava livros

Livro 6. Bichinhos felizes

Livro 7. Telas? Só com saúde – Computadores: entre a liberdade e a escravidão

Livro 8. O dia em que as víboras, através das telas, escravizaram as corujinhas – dramaturgia

Livro 9. Bullying, as lágrimas de Deus – dramaturgia

Livro 10. Anhangá, o espírito protetor da natureza: a lenda indígena – dramaturgia

 

I – Coleção Educação, Teatro e Folclore (peças teatrais infanto-juvenis):

Livro 1. O coronel e o juízo final

Livro 2. A noite do terror

Livro 3. Lobisomem – O homem-lobo roqueiro 

Livro 4. Cobra Honorato

Livro 5. A Mula sem cabeça

Livro 6. Iara, a mãe d’água

Livro 7. Caipora

Livro 8. O Negrinho Pastoreiro

Livro 9. Romãozinho, o fogo fátuo

Livro 10. Saci Pererê

 

II – Coleção Infantil (peças teatrais infanto-juvenis):

Livro 1. Não é melhor saber dividir?

Livro 2. Eu compro, tu compras, ele compra

Livro 3. A cigarra e as formiguinhas

Livro 4. A lebre e a tartaruga

Livro 5. O galo e a raposa

Livro 6. Todas as cores são legais

Livro 7. Verde que te quero verde

Livro 8. Como é bom ser diferente

Livro 9. O bruxo Esculfield do castelo de Chamberleim

Livro 10. Quem vai querer a nova escola

 

III – Coleção Educação, Teatro e Democracia (peças teatrais infanto-juvenis):

Livro 1. A bruxa chegou... pequem a bruxa

Livro 2. Carrossel azul

Livro 3. Quem tenta agradar todo mundo não agrada ninguém

Livro 4. O dia em que o mundo apagou

 

IV – Coleção Educação, Teatro e História (peças teatrais juvenis):

Livro 1. Todo dia é dia de independência

Livro 2. Todo dia é dia de consciência negra

Livro 3. Todo dia é dia de meio ambiente

Livro 4. Todo dia é dia de índio

 

V – Coleção Teatro Greco-romano (peças teatrais infanto-juvenis):

Livro 1. O mito de Sísifo

Livro 2. O mito de Midas

Livro 3. A Caixa de Pandora

Livro 4. O mito de Édipo.

 

VI – Coleção A bruxinha de mil caras ensina a viver melhor

Livro 1: Planejar

Livro 2: Organizar

Livro 3: Estudar

Livro 4: Exercitar

Livro 5: Leitura

Livro 6: Cultura

Livro 7: Meditar

Livro 8: Interagir

Livro 9: Fazer amigos

Livro 10: Respeito e motivação.

 

VII – Coleção Cidadania para crianças

Direitos das crianças

Livro 1: Gratidão, a lei do universo

Livro 2: A honestidade vale a pena

Livro 3: O anjinho que semeava tolerância

Livro 4: O menino que disse não ao bullying

Livro 5: Toda criança tem direitos

Livro 6: Vidas negras importam – nós queremos respirar

Livro 7: Lélis, o ratinho que afinava queijo

Livro 8: Educação de qualidade é direito das crianças

Livro 9: Respeitando as leis de trânsito a cidade fica legal

Livro 10: A união faz a força

Sustentabilidade ambiental

Livro 11: Um dos maiores tesouros da terra, a água

Livro 12: A preservação do meio ambiente

Livro 13: Dez maneiras de ajudar a preservar o meio ambiente

Livro 14: A árvore faz o meio ambiente sorrir

Livro 15: Os 5R – o jeito certo de dar ‘bom dia’ ao meio ambiente

Livro 16: O lixo, a coleta seletiva e a reciclagem

Livro 17: Lixo, o supervilão do meio ambiente

Livro 18: Com o saneamento básico o meio ambiente fica feliz

Livro 19: O dia em que a coruja de pintas brancas e as batatas cozidas derrotaram a poluição

Livro 20: Os tempos difíceis da quarentena

Democracia, liberdades e constituição

O ratinho Lélis explica:

Livro 21: O que é democracia?

Livro 22: O que são eleições

Livro 23: O que é política?

Livro 24: O que são partidos políticos?

Livro 25: Censura X Liberdade de expressão?

Livro 26: Ditadura X Liberdades individuais?

Livro 27: Redes sociais e democracia?

Livro 28: Minorias e democracia?

Livro 29: O que é abuso do poder econômico?

Livro 30: O que é demagogia?

Livro 31: O que é ética?

 

VIII – Coleção Mundo contemporâneo

Livro 1: O jacaré debate educação e oportunidades

Livro 2: O puma explica trabalho e renda

Livro 3: A anta luta contra o aquecimento global

Livro 4: O tucano denuncia a corrupção e os narcoterroristas

Livro 5: O bicho-preguiça e a migração

Livro 6: O sapinho Krock na luta contra a pandemia

Livro 7: A onça pintada enfrenta as queimadas na Amazônia e no Pantanal

Livro 8: A harpia confronta o racismo

Livro 9: A ariranha combate a pobreza e a desigualdade

Livro 10: O boto exige democracia e cidadania

 

IX – Coleção As mais belas lendas dos índios da Amazônia

Livro 1: Boitatá

Livro 2: O boto

Livro 3: O caipora

Livro 4: O cairara

Livro 5: A cidade encantada

Livro 6: O curupira

Livro 7: A galinha grande

Livro 8: O guaraná

Livro 9: Iara, a mãe d’água

Livro 10: O lobisomem

Livro 11: A mandioca

Livro 12: A princesa do lago

Livro 13: Saci-Pererê

Livro 14: O uirapuru

Livro 15: O velho da praia

Livro 16: O velho e o bacurau

Livro 17: A vitória-régia

Livro 18: O açaí

Livro 19: As amazonas

Livro 20: Mapinguari

Livro 21: Matinta Perera

Livro 22: Muiraquitã

Livro 23: O rio Amazonas

Livro 24: Anhangá

 

X – Coleção Filosofia para crianças

Livro 1: O que é filosofia?

Livro 2: A filosofia do amor

Livro 3: O aviãozinho feliz

Livro 4: O trenzinho feliz

Livro 5: A lagartinha feliz

Livro 6: A borboletinha feliz

Livro 7: O encontro com Pitágoras

Livro 8: A vida em um pinguinho de água

Livro 9: O pequeno ponto azul

Livro 10: Gentileza, o mel da vida

 

XI – Coleção Ciência e espiritualidade para crianças

Livro 1: Panda Zen e a menina azeda

Livro 2: Panda Zen e o verdadeiro valor

Livro 3: Panda Zen e as mudanças

Livro 4: Panda Zen e a Maria vai com as outras

Livro 5: Panda Zen e a estrelinha cintilante

Livro 6: Panda Zen e a verdade absoluta

Livro 7: Panda Zen e o teste das 3 peneiras

Livro 8: Panda Zen e os ensinamentos da vovó

Livro 9: Panda Zen e os cabelos penteados

Livro 10: Panda Zen e a magia da vida feliz

Livro 11: Panda Zen e as paixões enganosas

Livro 12: Panda Zen entre a reflexão e a ação

Livro 13: Panda Zen e o mais importante

Livro 14: Panda Zen, a gota e o oceano

Livro 15: Panda Zen e a indecisão

Livro 16: Panda Zen e o vaga-lume

Livro 17: Panda Zen e a busca da identidade

Livro 18: Panda Zen entre o arbítrio e a omissão

Livro 19: Panda Zen e o trabalho

Livro 20: Panda Zen e a falsa realidade

 

XII – Coleção Ensinando as crianças e seus papais a pensar

Livro 1: O segredo da felicidade

Livro 2: A gentileza pode tudo

Livro 3: A mulher bela e rica e sua irmã feia e pobre

Livro 4: O pequeno cachorro zen

Livro 5: O pequeno gato zen

Livro 6: O pequeno panda zen

Livro 7: O pequeno sapo zen

Livro 8: É melhor pensar antes de falar

Livro 9: Os desafios são necessários

Livro 10: A paz é a base de tudo

 

XIII – Amazon collection: the green paradise

Book 1 - The amazon rainforest

Book 2 - The jaguar (A onça pintada)

Book 3 - Macaw (Arara-canindé)

Book 4 - Golden Lion Tamarin

Book 5 - The button (O boto)

Book 6 - Frogs

Book 7 - Heron (Garça-real)

Book 8 - Swallowtail (Saí-andorinha)

Book 9 - Jacaretinga

Book 10 - Harpy

Book 11 - Tapir (Anta)

Book 12 - Snakes

Book 13 - Puma

Book 14 - Sloth (Bicho Preguiça)

Book 15 - Toucan (Tucano-toco)

Book 16 - Amazonian Caburé

Book 17 - Pisces

Book 18 - White-faced spider monkey

Book 19 - Irara

Book 20 - Red macaw

Book 21 - Otter (Ariranha)

 

XIV – The cutest pets on the planet collection

Book 1 - Black Eyes, the panda bear

Book 2 - The happy kitten

Book 3 - The aquarium fish

Book 4 - Doggy, man's best friend

Book 5 - The feneco

Book 6 - The rabbit

Book 7 - The chinchilla

Book 8 - The Greenland Seal

Book 9 - The dolphin

Book 10 - The owl

 

XV – Collection “Folk legends play with numbers”

Book 1: Saci plays with numbers

Book 2: The Werewolf plays with decimal numbers

Book 3: The Headless Mule plays with addition Book 4: Yara plays with subtraction

Book 5: Cobra Honorato plays with additions of tens

Book 6 : Cuca plays with subtractions from tens

Book 7: O Negrinho shepherd plays with multiplication

Book 8: Romãozinho plays with division

Book 9: Caipora plays with geometry

Book 10: Cairara plays with measurements

 

XVI – Coleção Planeta Criança

Livro 1 – O meu planeta

Livro 2 – Os meus oceanos

Livro 3 – A minha floresta

 

B - TEORIA TEATRAL, DRAMATURGIA E OUTROS

XVII – ThM-Theater Movement:

Livro 1. O teatro popular de bonecos Mané Beiçudo: 1.385 exercícios e laboratórios de teatro

Livro 2. 555 exercícios, jogos e laboratórios para aprimorar a redação da peça teatral: a arte da dramaturgia

Livro 3. Amor de elefante

Livro 4. Gravata vermelha

Livro 5. Santa Dica de Goiás

Livro 6. Quando o homem engole a lua

Livro 7: Estrela vermelha: à sombra de Maiakovski

Livro 8: Tiradentes, o Mazombo – 20 contos dramáticos

Livro 9: Teatro total: a metodologia ThM-Theater Movement

Livro 10: Respiração, voz e dicção: para professores, atores, cantores, profissionais da fala e para os que aspiram a boa emissão vocal - teoria e mais de 200 exercícios

Livro 11: Lampião e Prestes em busca do reino divino - o dia em que o bandido promovido a homem da lei guerreou com o coronel tornado um fora da lei

Livro 12: Giordano Bruno: a fogueira que incendeia é a mesma que ilumina

Livro 13: Amor e ódio: não esqueçamos de Aylan Kurdi

Livro 14: Pitágoras: tortura, magia e matemática na escola de filosofia que mudou o mundo

Livro 15: Irena Sendler, minha Irena

Livro 16: O juiz, a comédia

Livro 17: A comédia do mundo perfeito

Livro 18: O dia do abutre

Livro 19: A chibata

Livro 20: O inspetor geral, de Nikolai Gogol – accountability pública, fiscalização e controle

Livro 21: A noite mais escura: o hospício de Barbacena, uma Auschwitz no coração do Brasil

 

XVIII – Shakespeare & accountability

Livro 1: Medida por medida, ensaios sobre a corrupção, a administração pública e a distribuição da justiça

Livro 2: Macbeth, de Shakespeare: entre a ambição e a cobiça, o sucesso ou o ocaso de profissionais e organizações 

Livro 3: A liderança e a oratória em Shakespeare

Livro 4: Otelo, de Shakespeare: a inveja destroi pessoas, famílias e organizações

Livro 5: Hamlet, de Shakespeare: ação e procrastinação

Livro 6: Ética & Governança à luz de Shakespeare

 

C - PLANEJAMENTO

XIX – Planejamento estratégico e administração

Livro 1: Quasar K+ planejamento estratégico

Livro2: Ouvidoria pública: instrumento de participação e aprofundamento da democracia

Livro 3: Pregão: economia e eficácia na administração pública

Livro 4: Comunicação estratégica: da interlocução às palestras exitosas – como falar bem em ambientes controláveis e em situações de extrema pressão

Livro 5: As máximas do empreendedor

Livro 6: Vivendo e aprendendo a amar segundo Rodoux Faugh

 

D – OUTROS

XX – A pena e o amor como espada

Livro 1: Os anjos esquecidos por Deus – romance

Livro 2: Moving Letters – a arte de escrever bem

Livro 3: Sobre flores e amores – poemas

Livro 4: 300 maneiras corajosas de dizer bom dia

Livro 5: Revolucione amando incondicionalmente

Livro 6: Sobre homens e lobos, o conto

Livro 7. A coroa de mil espinhos - poemas

 

Sobre o autor

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Antônio Carlos dos Santos é escritor e criador das seguintes metodologias:

©Planejamento Estratégico Quasar K+;

©ThM – Theater Movement; e

©Teatro popular de bonecos Mané Beiçudo. 

Acompanhe o autor no facebook e nos blogs:

1.   Cultura e educação: https://www.culturaeducacao.blogspot.com/

2.   Teatro popular: https://www.teatromanebeicudo.blogspot.com/

3.   Planejamento: https://www.planejamentoestrategicoquasark.blogspot.com/

4. Educação infantil: https://www.letrinhasgigantes.blogspot.com/

 

https://www.amazon.com/author/antoniosantos

 

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