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Um coração saudável requer uma alimentação equilibrada e consciente, pobre em gorduras saturadas e alimentos ultraprocessados
esando
apenas 300 gramas, bombeia cinco litros de sangue por minuto. Este sangue
transporta nutrientes e coleta resíduos da nossa agitada atividade diária.
As
doenças que afetam o coração e os vasos sanguíneos, as chamadas doenças
cardiovasculares, são a principal causa de mortalidade em todo o mundo.
Eles
matam 17,9 milhões de pessoas por ano, sendo 400 mil no Brasil.
Dentre
as inúmeras patologias classificadas neste grupo de enfermidades, as mais
letais são as cardiopatias isquêmicas e os acidentes vasculares cerebrais
(AVC), conhecidos popularmente como derrames.
Os
principais fatores de risco que podemos modificar são o sedentarismo, o consumo
de tabaco e álcool e as dietas pouco saudáveis.
O
sobrepeso e a obesidade também representam um risco.
Aterosclerose,
hipertensão e diabetes estão por trás da maioria das doenças cardiovasculares.
A
primeira consiste no processo pelo qual se formam placas de ateroma nos vasos
sanguíneos, compostas por gordura, tecido conjuntivo, células e cálcio. Essas
placas acumulam-se sob a camada que cobre os vasos sanguíneos e, uma vez
formadas, são difíceis de remover.
Com
o tempo, essas formações podem crescer e estreitar os vasos, bloqueando o fluxo
sanguíneo.
Isso
aumenta o risco de ruptura ou formação de coágulos, com consequências
potencialmente fatais.
Podemos
fazer algo para evitar o aparecimento de placas de ateroma?
Sim
— e muito. Ingerir o mínimo possível de gordura saturada e gordura trans é um
bom começo. Com isso, reduzimos o risco de doença coronariana e mortalidade.
As
gorduras trans estão em todos os alimentos processados que contêm óleos ou
gorduras parcialmente hidrogenados. Podemos detectá-los consultando a lista de
ingredientes. Tendem a ser salgadinhos de baixa qualidade ou produtos
pré-cozidos.
Por
sua vez, as gorduras saturadas são encontradas em carnes, laticínios,
chocolates, molhos, coco ou óleo de palma. Por esse motivo, recomenda-se
reduzir o consumo de carnes, principalmente vermelhas e processadas, e de
laticínios integrais (inclusive queijos). Quanto aos demais alimentos dessa
lista, é melhor eliminá-los da nossa dieta.
A
probabilidade de morte por doença cardiovascular aumenta com a pressão arterial
elevada. O maior consumo de sal e o menor consumo de potássio estão associados
a um maior risco de hipertensão e problemas cardiovasculares.
Deveríamos
reduzir pela metade o sal que comemos, que não é apenas o que adicionamos aos
alimentos. Na verdade, a maior parte vem de alimentos processados. Está até em
produtos doces.
Os
alimentos processados que mais contêm sal são carnes salgadas, embutidos,
molhos e aperitivos. Mas também há muito disso em alimentos amplamente
consumidos, como pão ou queijo.
Aumentar
a ingestão de potássio pode ajudar a reduzir a pressão arterial e, como
resultado, reduzir o risco de doenças cardiovasculares.
Esse
mineral é encontrado principalmente em alimentos naturais como frutas,
vegetais, legumes e nozes.
A
fibra tem inúmeros efeitos benéficos para nós, embora não tão milagrosos como
as campanhas publicitárias nos fazem acreditar.
A
verdade é que as pessoas que consomem mais deste nutriente têm menor risco de
mortalidade por qualquer causa, incluindo doenças cardiovasculares, incidência
de doenças coronárias, ataque cardíaco e infarto fulminante.
Podemos
encontrar fibras em alimentos de origem vegetal, e é sempre melhor ingeri-las a
partir de alimentos naturais.
As
leguminosas são as que contêm mais fibras, seguidas pelos grãos integrais,
nozes, frutas, legumes e verduras.
Quanto
a outros componentes da dieta, estudos recentes revisaram muitas pesquisas que
relacionam diferentes tipos de alimentos ao risco de morte por causas
cardiovasculares.
Os
resultados mostram que pessoas que comeram grande quantidade de grãos
integrais, frutas, legumes, verduras e nozes por muito tempo tiveram menor
risco de morte por causas cardiovasculares.
Para
cada 10 gramas a mais de grãos integrais que as pessoas consumiam por dia, o
risco diminuía 4%.
Por
outro lado, esse risco aumentava com o consumo de carne vermelha ou processada:
1,8% a mais para cada 10 gramas acrescentados à alimentação diária.
Dieta mediterrânea
Em
2013, um artigo sobre os benefícios da dieta mediterrânea rodou o mundo.
Até
então, ela tinha pouca credibilidade.
Essa
pesquisa, realizada na Espanha, analisou idosos com alto risco cardiovascular.
A
conclusão foi que seguir esse tipo de dieta protege contra o risco de problemas
cardíacos.
A
dieta mediterrânea inclui um elevado consumo de frutas, legumes, verduras,
nozes, peixe e azeite virgem.
E,
por outro lado, limita bastante a ingestão de carnes vermelhas e processadas,
bebidas gaseificadas e/ou açucaradas, salgados e outras gorduras que não o
azeite.
Hábitos saudáveis
Podemos
fazer muito para reduzir o risco de doenças cardíacas. Melhorar a nossa
alimentação é fundamental e para isso devemos apostar nos alimentos naturais
como cereais integrais, frutas, verduras, legumes, nozes e, como principal
gordura, o azeite virgem.
Evitar
o álcool, parar de fumar e fazer atividade física diariamente são outros
hábitos que nos ajudam a cuidar do coração.
Ana Belén Ropero Lara, Marta Beltrá García-Calvo e Silvia
Guillén García, The Conversation
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A – LIVROS INFANTIS E INFANTO-JUVENIS: Livro 1. As 100 mais belas fábulas da humanidade Livro 2. O dia em que as crianças decidiram lutar contra o câncer de mama Livro 3. O vovô vai ao médico Livro 4. O coelhinho que aprendeu a dizer as coisas Livro 5. Ui Gur – o ursinho que libertava livros Livro 6. Bichinhos felizes Livro 7. Telas? Só com saúde – Computadores: entre a liberdade e a escravidão Livro 8. O dia em que as víboras, através das telas, escravizaram as corujinhas – dramaturgia Livro 9. Bullying, as lágrimas de Deus – dramaturgia Livro 10. Anhangá, o espírito protetor da natureza: a lenda indígena – dramaturgia
I – Coleção Educação, Teatro e Folclore (peças teatrais infanto-juvenis): Livro 1. O coronel e o juízo final Livro 2. A noite do terror Livro 3. Lobisomem – O homem-lobo roqueiro Livro 4. Cobra Honorato Livro 5. A Mula sem cabeça Livro 6. Iara, a mãe d’água Livro 7. Caipora Livro 8. O Negrinho Pastoreiro Livro 9. Romãozinho, o fogo fátuo Livro 10. Saci Pererê
II – Coleção Infantil (peças teatrais infanto-juvenis): Livro 1. Não é melhor saber dividir? Livro 2. Eu compro, tu compras, ele compra Livro 3. A cigarra e as formiguinhas Livro 4. A lebre e a tartaruga Livro 5. O galo e a raposa Livro 6. Todas as cores são legais Livro 7. Verde que te quero verde Livro 8. Como é bom ser diferente Livro 9. O bruxo Esculfield do castelo de Chamberleim Livro 10. Quem vai querer a nova escola
III – Coleção Educação, Teatro e Democracia (peças teatrais infanto-juvenis): Livro 1. A bruxa chegou... pequem a bruxa Livro 2. Carrossel azul Livro 3. Quem tenta agradar todo mundo não agrada ninguém Livro 4. O dia em que o mundo apagou
IV – Coleção Educação, Teatro e História (peças teatrais juvenis): Livro 1. Todo dia é dia de independência Livro 2. Todo dia é dia de consciência negra Livro 3. Todo dia é dia de meio ambiente Livro 4. Todo dia é dia de índio
V – Coleção Teatro Greco-romano (peças teatrais infanto-juvenis): Livro 1. O mito de Sísifo Livro 2. O mito de Midas Livro 3. A Caixa de Pandora Livro 4. O mito de Édipo.
VI – Coleção A bruxinha de mil caras ensina a viver melhor Livro 1: Planejar Livro 2: Organizar Livro 3: Estudar Livro 4: Exercitar Livro 5: Leitura Livro 6: Cultura Livro 7: Meditar Livro 8: Interagir Livro 9: Fazer amigos Livro 10: Respeito e motivação.
VII – Coleção Cidadania para crianças Direitos das crianças Livro 1: Gratidão, a lei do universo Livro 2: A honestidade vale a pena Livro 3: O anjinho que semeava tolerância Livro 4: O menino que disse não ao bullying Livro 5: Toda criança tem direitos Livro 6: Vidas negras importam – nós queremos respirar Livro 7: Lélis, o ratinho que afinava queijo Livro 8: Educação de qualidade é direito das crianças Livro 9: Respeitando as leis de trânsito a cidade fica legal Livro 10: A união faz a força Sustentabilidade ambiental Livro 11: Um dos maiores tesouros da terra, a água Livro 12: A preservação do meio ambiente Livro 13: Dez maneiras de ajudar a preservar o meio ambiente Livro 14: A árvore faz o meio ambiente sorrir Livro 15: Os 5R – o jeito certo de dar ‘bom dia’ ao meio ambiente Livro 16: O lixo, a coleta seletiva e a reciclagem Livro 17: Lixo, o supervilão do meio ambiente Livro 18: Com o saneamento básico o meio ambiente fica feliz Livro 19: O dia em que a coruja de pintas brancas e as batatas cozidas derrotaram a poluição Livro 20: Os tempos difíceis da quarentena Democracia, liberdades e constituição O ratinho Lélis explica: Livro 21: O que é democracia? Livro 22: O que são eleições Livro 23: O que é política? Livro 24: O que são partidos políticos? Livro 25: Censura X Liberdade de expressão? Livro 26: Ditadura X Liberdades individuais? Livro 27: Redes sociais e democracia? Livro 28: Minorias e democracia? Livro 29: O que é abuso do poder econômico? Livro 30: O que é demagogia? Livro 31: O que é ética?
VIII – Coleção Mundo contemporâneo Livro 1: O jacaré debate educação e oportunidades Livro 2: O puma explica trabalho e renda Livro 3: A anta luta contra o aquecimento global Livro 4: O tucano denuncia a corrupção e os narcoterroristas Livro 5: O bicho-preguiça e a migração Livro 6: O sapinho Krock na luta contra a pandemia Livro 7: A onça pintada enfrenta as queimadas na Amazônia e no Pantanal Livro 8: A harpia confronta o racismo Livro 9: A ariranha combate a pobreza e a desigualdade Livro 10: O boto exige democracia e cidadania
IX – Coleção As mais belas lendas dos índios da Amazônia Livro 1: Boitatá Livro 2: O boto Livro 3: O caipora Livro 4: O cairara Livro 5: A cidade encantada Livro 6: O curupira Livro 7: A galinha grande Livro 8: O guaraná Livro 9: Iara, a mãe d’água Livro 10: O lobisomem Livro 11: A mandioca Livro 12: A princesa do lago Livro 13: Saci-Pererê Livro 14: O uirapuru Livro 15: O velho da praia Livro 16: O velho e o bacurau Livro 17: A vitória-régia Livro 18: O açaí Livro 19: As amazonas Livro 20: Mapinguari Livro 21: Matinta Perera Livro 22: Muiraquitã Livro 23: O rio Amazonas Livro 24: Anhangá
X – Coleção Filosofia para crianças Livro 1: O que é filosofia? Livro 2: A filosofia do amor Livro 3: O aviãozinho feliz Livro 4: O trenzinho feliz Livro 5: A lagartinha feliz Livro 6: A borboletinha feliz Livro 7: O encontro com Pitágoras Livro 8: A vida em um pinguinho de água Livro 9: O pequeno ponto azul Livro 10: Gentileza, o mel da vida
XI – Coleção Ciência e espiritualidade para crianças Livro 1: Panda Zen e a menina azeda Livro 2: Panda Zen e o verdadeiro valor Livro 3: Panda Zen e as mudanças Livro 4: Panda Zen e a Maria vai com as outras Livro 5: Panda Zen e a estrelinha cintilante Livro 6: Panda Zen e a verdade absoluta Livro 7: Panda Zen e o teste das 3 peneiras Livro 8: Panda Zen e os ensinamentos da vovó Livro 9: Panda Zen e os cabelos penteados Livro 10: Panda Zen e a magia da vida feliz Livro 11: Panda Zen e as paixões enganosas Livro 12: Panda Zen entre a reflexão e a ação Livro 13: Panda Zen e o mais importante Livro 14: Panda Zen, a gota e o oceano Livro 15: Panda Zen e a indecisão Livro 16: Panda Zen e o vaga-lume Livro 17: Panda Zen e a busca da identidade Livro 18: Panda Zen entre o arbítrio e a omissão Livro 19: Panda Zen e o trabalho Livro 20: Panda Zen e a falsa realidade
XII – Coleção Ensinando as crianças e seus papais a pensar Livro 1: O segredo da felicidade Livro 2: A gentileza pode tudo Livro 3: A mulher bela e rica e sua irmã feia e pobre Livro 4: O pequeno cachorro zen Livro 5: O pequeno gato zen Livro 6: O pequeno panda zen Livro 7: O pequeno sapo zen Livro 8: É melhor pensar antes de falar Livro 9: Os desafios são necessários Livro 10: A paz é a base de tudo
XIII – Amazon collection: the green paradise Book 1 - The amazon rainforest Book 2 - The jaguar (A onça pintada) Book 3 - Macaw (Arara-canindé) Book 4 - Golden Lion Tamarin Book 5 - The button (O boto) Book 6 - Frogs Book 7 - Heron (Garça-real) Book 8 - Swallowtail (Saí-andorinha) Book 9 - Jacaretinga Book 10 - Harpy Book 11 - Tapir (Anta) Book 12 - Snakes Book 13 - Puma Book 14 - Sloth (Bicho Preguiça) Book 15 - Toucan (Tucano-toco) Book 16 - Amazonian Caburé Book 17 - Pisces Book 18 - White-faced spider monkey Book 19 - Irara Book 20 - Red macaw Book 21 - Otter (Ariranha)
XIV – The cutest pets on the planet collection Book 1 - Black Eyes, the panda bear Book 2 - The happy kitten Book 3 - The aquarium fish Book 4 - Doggy, man's best friend Book 5 - The feneco Book 6 - The rabbit Book 7 - The chinchilla Book 8 - The Greenland Seal Book 9 - The dolphin Book 10 - The owl
B - TEORIA TEATRAL, DRAMATURGIA E OUTROS XV – ThM-Theater Movement: Livro 1. O teatro popular de bonecos Mané Beiçudo: 1.385 exercícios e laboratórios de teatro Livro 2. 555 exercícios, jogos e laboratórios para aprimorar a redação da peça teatral: a arte da dramaturgia Livro 3. Amor de elefante Livro 4. Gravata vermelha Livro 5. Santa Dica de Goiás Livro 6. Quando o homem engole a lua Livro 7: Estrela vermelha: à sombra de Maiakovski Livro 8: Tiradentes, o Mazombo – 20 contos dramáticos Livro 9: Teatro total: a metodologia ThM-Theater Movement Livro 10: Respiração, voz e dicção: para professores, atores, cantores, profissionais da fala e para os que aspiram a boa emissão vocal - teoria e mais de 200 exercícios Livro 11: Lampião e Prestes em busca do reino divino - o dia em que o bandido promovido a homem da lei guerreou com o coronel tornado um fora da lei Livro 12: Giordano Bruno: a fogueira que incendeia é a mesma que ilumina Livro 13: Amor e ódio: não esqueçamos de Aylan Kurdi Livro 14: Pitágoras: tortura, magia e matemática na escola de filosofia que mudou o mundo Livro 15: Irena Sendler, minha Irena Livro 16: O juiz, a comédia Livro 17: A comédia do mundo perfeito Livro 18: O dia do abutre Livro 19: A chibata Livro 20: O inspetor geral, de Nikolai Gogol – accountability pública, fiscalização e controle Livro 21: A noite mais escura: o hospício de Barbacena, uma Auschwitz no coração do Brasil
XVI – Shakespeare & accountability Livro 1: Medida por medida, ensaios sobre a corrupção, a administração pública e a distribuição da justiça Livro 2: Macbeth, de Shakespeare: entre a ambição e a cobiça, o sucesso ou o ocaso de profissionais e organizações Livro 3: A liderança e a oratória em Shakespeare Livro 4: Otelo, de Shakespeare: a inveja destroi pessoas, famílias e organizações Livro 5: Macbeth, de Shakespeare: entre a ambição e a cobiça, o sucesso ou o ocaso de profissionais e organizações Livro 6: Ética & Governança à luz de Shakespeare
C - PLANEJAMENTO XVII – Planejamento estratégico e administração Livro 1: Quasar K+ planejamento estratégico Livro2: Ouvidoria pública: instrumento de participação e aprofundamento da democracia Livro 3: Pregão: economia e eficácia na administração pública Livro 4: Comunicação estratégica: da interlocução às palestras exitosas – como falar bem em ambientes controláveis e em situações de extrema pressão Livro 5: As máximas do empreendedor Livro 6: Vivendo e aprendendo a amar segundo Rodoux Faugh
D – OUTROS XVIII – A pena e o amor como espada Livro 1: Os anjos esquecidos por Deus – romance Livro 2: Moving Letters – a arte de escrever bem Livro 3: Sobre flores e amores – poemas Livro 4: 300 maneiras corajosas de dizer bom dia Livro 5: Revolucione amando incondicionalmente Livro 6: Sobre homens e lobos, o conto Livro 7. A coroa de mil espinhos - poemas
Sobre o autor Antônio Carlos dos Santos é escritor e criador das seguintes metodologias: ©Planejamento Estratégico Quasar K+; ©ThM – Theater Movement; e ©Teatro popular de bonecos Mané Beiçudo.
Acompanhe o autor no facebook e nos blogs: 1. Cultura e educação: culturaeducacao.blogspot.com/ 2. Teatro popular: teatromanebeicudo.blogspot.com/ 3. Planejamento: https://planejamentoestrategicoquasark.blogspot.com/ |
